Recettes Minceur

Veau aux carottes:

Groupe d’aliments: VPO + Légumes

Ingrédients pour 4 personnes

  • 1 kg de veau maigre
  • 1 kg de carottes surgelées en rondelles (ou fraiches coupées en rondelles)
  • 2 oignons
  • un bouquet garni (thym, laurier, vert de poireau)
  • persil haché
  • sel, poivre
  • 1 verre de vin blanc sec

Faire revenir les morceaux de veau dans une cocotte anti adhésive. Ajouter les carottes et les oignons émincés, puis le bouquet garni et le verre de vin blanc. Ajouter sel et poivre. Faire cuire 30 minutes en autocuiseur ou 1h en cuisson ordinaire, à feu doux/moyen. Saupoudrer de persil haché

Moussaka:

Groupe d’aliments: VPO + Légumes

Préparation pour 5 personnes:

  • 1 kg d’aubergines
  • 1 kg de tomates ou 1 boite de tomates pelées au naturel
  • 5 beaux oignons
  • ail, thym, laurier, persil
  • 800g de viande hachée maigre (rumsteak)

Couper les aubergines en tranches (1 cm) et les faire dégorger 30 à 35 minutes (= saler généreusement et attendre 30 minutes). Couper les oignons finement. Diviser les oignons en 3 parts. Mélanger 1/3 des oignons avec les aubergines et faire réduire 10 minutes dans la poêle. Mélanger le 2ème tiers des oignons avec la viande hachée, cuire à la poêle anti adhésive pendant 10 minutes puis ajouter un peu d’ail et de persil. Préparer un coulis de tomates avec le reste d’oignons, le laurier, le thym et l’ail: faire réduire le tout 20 minutes environs, à feu doux dans une poêle anti adhésive. Dans un plat allant au four, placer une couche d’aubergines, puis une couche de viande et une dernière couche d’aubergines. Arroser du coulis de tomates. Faire cuire 45 minutes à une heure à 180°C.

 Tarte thon-tomates

Groupe d’aliments: VPO + Légumes + féculents + fromage + matière grasse => à adapter aux quantités fixées en consultation

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 40 minutes

  • 1 pâte brisée du commerce
  • 3 tomates
  • 1 boite de thon au naturel (moyenne)
  • 4 cuillères à soupe de moutarde
  • 4 cuillères à soupe de crème fraîche 15% de matière grasse
  • 4 cuillères à soupe de lait 1/2 écrémé
  • 120 g de chèvre ou de gruyère

Étaler la pâte brisée sur un moule à quiche, piquer le fond de la pâte, puis recouvrir le fond avec la moutarde.
Émietter le thon et le répartir sur le fond de la pâte.
Laver les tomates et les essuyer, puis les couper en rondelles moyennes, et les disposer sur le thon.
Ajouter la crème fraîche et le lait sur la préparation.
Mettre au four (pré-chauffé à 200°C/th 6-7), et cuire environ 40 min (jusqu’à ce que la tarte soit dorée sans être trop brunie).

 

 Poivrons farcis aux légumes (4 personnes)

Groupe d’aliments: Légumes + Féculents + Matière grasse  => à adapter aux
quantités fixées en consultation

Préparation : 20 minutes
Cuisson : 28 minutes au micro onde ou 25 minutes au four (180°C)

  •   2 gros poivrons rouges
  •   2 petites courgettes
  •   1 petit oignon
  •   6 cs de pois chiches en conserve (200g)
  •   3 cs d’huile d’olive
  •   2 cs de parmesan

Sauce tomate:

  •   1 boite de pulpe de tomate
  •   1 cs de vinaigre balsamique
  •   1/2 cc de sucre
  •   2 cs de basilic surgelé

Nettoyer les poivrons. Les couper en 2 dans le sens de la longueur. Enlever
les membranes blanches et les graines. Découper les courgettes en petits dés.
Peler et émincer finement l’oignon. Rincer et égoutter les pois chiches. Dans
un récipient, mélanger les dés de courgette., l’oignon, les pois chiches et l’huile.
Saler poivrer. Remplir la moitié des poivrons de ce mélange puis disposer
dans un plat. Préparer la sauce tomate : mélanger la pulpe de tomate avec le
vinaigre et le sucre dans un grand bol. Faire cuire 8 minutes à découvert au micro onde (900 watt)
en remuant une fois à mi-cuisson.
Incorporer le basilic. Napper les poivrons de sauce tomate. faire cuire 19
minutes à couvert (900 w) au micro onde ou 25 minutes au four. Une minute
avant la fin de la cuisson, saupoudrer de parmesan.

Remarques:
le vinaigre, le sucre et le parmesan ne sont pas « caloriques » compte tenu de la quantité infime.
Mangez le nombre de poivron que vous voulez, tant que le poids de pois
chiches respectent votre quantité de féculents prescrite.

 

Poisson papillote (1 personne)

  • –          1 filet de poisson (colin, cabillaud …)
  • –          1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • –          50g de carotte
  • –          25g d’oignons
  • –          Persil
  • –          Sel, poivre
  • –          1 rondelle de citron

Préparer un carré de papier sulfurisé. Laver, peler et découper  les légumes. Etuver les légumes. Mettre le filet de poisson (décongelé si le poisson est surgelé) dans le papier sulfurisé avec les légumes étuvés, la rondelle de citron. Assaisonner.  Fermer la papillote et mettre au four 15 minutes à 180°C (augmenter le temps en fonction de l’épaisseur du poisson).

La cuillère d’huile peut être utilisée pour faire revenir les légumes ou être répartie sur le poisson directement avant cuisson.

 

Pomme hérisson (1 personne) recette pour enfants

  • –          1 pomme
  • –          10g de sucre
  • –          10g de confiture
  • –          2g d’amandes effilées
  • –          Jus de citron
  • –          Cannelle en poudre
  • –          4 raisins secs

Faire un sirop avec 150ml d’eau et le sucre : mettre dans une casserole à feu moyen jusqu’à ce que le liquide s’épaississe. Rajouter la confiture. Laver et peler la pomme. La couper en 2, l’épépiner et la citronner. Pocher la pomme dans le sirop, 10 minutes de chaque côté, le sirop doit arriver à mi-hauteur de la pomme. Dresser les demi pommes côté bombé dessus, napper avec le sirop de cuisson. Griller légèrement les amandes et les piquer sur la pomme pour faire le dos du hérisson ; planter les raisins secs pour faire les yeux. Une pincée de cannelle peut être ajoutée (saupoudrer  légèrement).

 

Champignons à la grecque (1 personne)

  • –          130g de champignons de Paris
  • –          20g d’oignons grelots
  • –          ¼ de citron
  • –          Persil plat
  • –          50 ml de vin blanc
  • –          1 cuillère à soupe d’huile
  • –          Graines de Coriandre
  • –          1 branche de thym
  • –          ¼ de feuille de laurier
  • –          Sel poivre

Peler, laver les oignons grelots. Les faire revenir dans l’huile dans une cocotte. Laver, couper les bouts terreux des champignons. Les couper en lamelles. Les ajouter aux oignons et laisser mijoter doucement pendant 5 minutes. Ajouter le vin blanc et le jus de citron. Faire réduire de moitié. Ajouter le thym, le laurier, les graines de coriandre, le poivre. Cuire à couvert pendant 5 minutes. Décorer avec le persil haché.

 

Piperade (1 personne)

  • –          300g de tomates,
  • –          50g de poivrons verts
  • –          20g d’oignons
  • –          ¼ de gousse d’ail
  • –          1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • –          Piment d’Espelette en poudre
  • –          2 œufs
  • –          Une pincée de sucre en poudre

Eplucher, laver, émincer l’oignon. Laver les tomates et les poivrons. Epépiner les poivrons et les couper en lamelles. Peler les tomates après les avoir plongées dans l’eau bouillante 2 minutes, et les couper en quartier. Faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle. Faire fondre les oignons 5 minutes à feu doux. Mettre les lamelles de poivrons et les laisser cuire 2 minutes. Ajouter les tomates, une pincée de sucre en poudre, et le piment d’Espelette. Laisser cuire à feu doux, couvert, pendant 30 minutes. En fin de cuisson, s’il y a trop d’eau, laisser cuire à découvert pour la faire évaporer. A la fin de la cuisson, battre les œufs en omelette, et les verser sur le mélange en remuant.

 

Pain de poisson (1 personne)

  • –          Filet de poisson (colon, cabillaud)
  • –          20 ml de vin blanc sec
  • –          200 ml d’eau
  • –          20g de carottes
  • –          20g d’oignons
  • –          10g de céleri
  • –          10g de poireau
  • –          10g de farine
  • –          10g de beurre
  • –          ½ œuf
  • –          Sel, poivre
  • –          Clou de girofle
  • –          ½ gousse d’ail
  • –          1 bouquet garni

Peler et laver tous les légumes. Couper la carotte et l’oignon en tout petits morceaux. Préparez le court-bouillon : remplir une casserole d’eau froide et ajouter le bouquet garni, la carotte, l’oignon, le clou de girofle et le vin blanc. Porter à ébullition à couvert et laisser cuire 15 minutes.

Filtrer le court-bouillon afin de retirer les légumes (on peut les réserver pour les mettre dans le pain) et aromates.

Ajouter le poisson dans le court-bouillon refroidi. Faire cuire 5 à 10 minutes dans de l’eau frémissante (le temps de cuisson dépend de l’épaisseur du filet) retirer le poisson du bouillon et l’émietter.

Préparer une sauce blanche épaisse : faire cuire le beurre, ajouter la farine en une seule fois tout en remuant sur feu doux, et ajouter petit à petit les 100 ml de court bouillon toujours en remuant.

Battre le ½ œuf.

Mélanger l’œuf, le poisson émietté et la sauce blanche. Assaisonner.

Verser la préparation dans un moule graissé ou chemisé de papier cuisson. Mettre à cuire au four préchauffé à 180°C pendant 30 minutes.

 

Lapin aux pruneaux (1 personne)

  • –          200g de cuisse de lapin ou 150g de râble
  • –          25g d’oignons
  • –          30g de carottes
  • –          20g de pruneaux dénoyautés
  • –          1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • –          25ml de vin rouge
  • –          7g de farine
  • –          1 bouquet garni
  • –          75ml d’eau
  • –          Sel poivre

Laver, éplucher les légumes. Les émincer. Faire revenir le lapin dans l’huile d’olive. Le réserver. Faire revenir les légumes émincés. Singer avec la farine et réaliser un roux blond. Ajouter le liquide : vin rouge et eau. Remettre le lapin, les pruneaux, le bouquet garni et le poivre moulu. Cuire à couvert à feu doux environ 30 minutes (la cuisse de lapin demande un peu plus de cuisson que le râble).

 

Emincé de dindonneau au curry (1 personne)

  • –          120g de dindonneau
  • –          25g d’oignon
  • –          50g de pomme
  • –          1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • –          1 cuillère à soupe de curry
  • –          50ml de lait demi-écrémé
  • –          15g de crème fraîche 15% de matière grasse

Émincer l’oignon et le faire blondir dans l’huile d’olive. Mixer l’oignon cuit, la pomme coupée en quartiers, la crème fraîche, le lait, le curry, le poivre. Faire réduire cette sauce dans une casserole. Pendant ce temps, faire cuire l’émincé de dindonneau dans la poêle où les oignons ont cuit. En fin de cuisson, verser la sauce réduite sur l’émincé de dindonneau.

 

Carottes aux raisins secs et au cumin (1 personne)

  • –          300g de carottes
  • –          50g d’oignons
  • –          1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • –          10g de raisins secs
  • –          Cumin en poudre
  • –          50ml d’eau
  • –          Poivre moulu

Préparer les carottes et l’oignon. Emincer l’oignon et  couper en rondelles les carottes. Dans une cocotte, faire chauffer l’huile et faire fondre l’oignon à feu doux. Ajouter les carottes, les raisins secs, le cumin et le poivre et  50ml d’eau bouillante. Couvrir et laisser cuire 30 minutes à petit feu.

 

Carottes Vichy (1 personne)

  • –          180g de carottes
  • –          10g de beurre
  • –          Persil
  • –          Sel, poivre

Laver, peler les carottes. Les couper en rondelles fines et régulières.  Mettre les carottes dans une casserole, et les couvrir d’eau à hauteur. Ajouter le beurre, saler et poivrer. Couvrir. Faire cuire à feu moyen, 10 à 15 minutes puis ôter le couvercle et poursuivre la cuisson jusqu’à évaporation de l’eau. Rajouter de l’eau si les carottes ne sont pas suffisamment cuites. Vérifier la cuisson et l’assaisonnement, et ajouter le persil à la fin.

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